Grundlagenprogramm

Das Grundlagenprogramm ist ein Trainingsplan in vier Stufen und richtet sich an Kraftsportler mit unterschiedlichen Leistungsniveaus. Es dient dem Massenaufbau und ist zudem eine ideale Vorbereitung auf ein Hochintensitätstrainimg (HIT). Auf welcher Stufe man mit dem Training beginnt, hängt vom persönlichen Leistungsstand ab.

Stufe I (Woche 1-6): Für Anfänger, die zum ersten mal mit Gewichten trainieren. Sie sollten sich von Trainern betreuen und über die korrekte Ausführung der Übungen informieren lassen.

Stufe II (Woche 7-11): Für Sportler, die bereits kurzfristig oder unregelmäßig mit Gewichten trainieren.

Stufe III (Woche 12-16): Für Kraftsportler, die seit mindestens einem halben Jahr regelmäßig mit Gewichten trainieren.

Stufe IV (Woche 17-21): Für erfahrene Kraftsportler die seit mindestens einem Jahr regelmäßig mit Gewichten Trainieren.

Stufe I (Woche 1-6)

- Fünf Wochen Training, danach eine Woche Pause
- Zwei Tage Erholung nach jedem Training
- Eine Wiederholung dauert vier Sekunden
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass der Muskel nach einem Satz nicht vollkommen ermüdet ist und man das Gefühl hat, noch ein paar weitere Wiederholungen schaffen zu können.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	15-20
Latziehen mit engem Untergriff	3	15-20
Rudern aufrecht	3	15-20
Beinpresse	3	15-20
Kreuzheben	3	15-20
Wadenheben	3	15-20
Bauchpressen	3	15-20

Stufe II (Woche 7-11)

- Vier Wochen Training, danach eine Woche Pause
- Zwei Tage Erholung nach jedem Training
- Eine Wiederholung dauert fünf Sekunden
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass der Muskel nach einem Satz vollkommen ermüdet ist und man das Gefühl hat, keine weitere Wiederholung mit korrekter Technik schaffen zu können.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	2	12-15
Latziehen mit engem Untergriff	2	12-15
Rudern aufrecht	2	12-15
Beinpresse	2	12-15
Kreuzheben	2	12-15
Wadenheben	2	12-15
Bauchpressen	2	12-15

Stufe III (Woche 12-16)

- Vier Wochen Training, danach eine Woche Pause
- Vier Tage Erholung nach jedem Training
- Eine Wiederholung dauert sechs Sekunden
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass der Muskel nach einem Satz vollkommen ermüdet ist und man das Gefühl hat, keine weitere Wiederholung mit korrekter Technik schaffen zu können. Dennoch wird eine weitere Wiederholung ausgeführt, die jedoch im besten Fall aus Kraftmangel abgebrochen werden muss.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	1	8-10
Latziehen mit engem Untergriff	1	8-10
Rudern aufrecht	1	8-10
Beinpresse	1	8-10
Kreuzheben	1	8-10
Wadenheben	1	8-10
Bauchpressen	1	8-10

Stufe IV (Woche 17-21)

- Vier Wochen Training, danach eine Woche Pause
- Fünf Tage Erholung nach jedem Training
- Eine Wiederholung dauert sieben Sekunden
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass der Muskel nach einem Satz vollkommen ermüdet ist und man das Gefühl hat, keine weitere Wiederholung mit korrekter Technik schaffen zu können.Dennoch wird mit Hilfe von Intensitätstechniken der Muskel weiter ermüdet. Ein Beispiel für Intensitätstechniken sind Intensivwiederholugen, bei denen ein Partner dem Trainierenden gerade soviel hilft, dass dieser eine weitere Wiederholung schafft.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	1	6-10
Latziehen mit engem Untergriff	1	6-10
Rudern aufrecht	1	6-10
Beinpresse	1	6-10
Kreuzheben	1	6-10
Wadenheben	1	6-10
Bauchpressen	1	6-10